Componentele ce stau la baza unui stil de viata sănătos sunt aceleași pentru toată lumea – proteine cu conținut scazut de grăsimi, o cantitate mare de legume și fructe, amidon sub forma cerealelor integrale sau a leguminoaselor, lichide pentru menținerea nivelului optim de hidratare, activitate fizica moderata si odihna.
Însă cheia unui stil de alimentatie de succes este să descoperi și să alegi alimentele care sunt sănătoase și care sunt pe gustul tau. Având în vedere multitudinea de variante când vine vorba de alimente, poți să experimentezi diverse retete care să îți satisfacă gusturile, dar să fie și dens nutritive.
Chiar dacă sunt promovate legumele şi fructele exotice, cum ar fi kale, tu poți opta pentru variante la fel de sănătoase și bogate din punct de vedere nutritiv, însă mai ușor de găsit și pe placul tău. A consuma ceva ce nu iti place – doar pentru că ți-ar face bine – nu este o strategie de succes pe termen lung.
Sfaturi pentru o dietă de succes
- Hidratează-te!
Suntem formati din 75% apa.
Apa și ceaiul sunt lichidele cele mai indicate și la îndemâna tuturor. Apa este lichidul vital al vieții și are foarte multe funcții în organism, ajută digestia și transportă nutrienții către celule. Fă-ți un obicei din a avea mereu lângă tine o sticlă cu apă si creaza-ti deprinderea de a bea guri mici si dese, pentru o hidratare in profunzime. Dacă apa simplă nu îți place, poti opta pentru ceaiuri neîndulcite, pe baza de plante sau dă mai mult gust apei cu diferite fructe si legume preferate.
- Mizează pe mai multe legume!
Fă-ți un obicei din a mânca cantitatea optima de300g de legume la fiecare masă, pentru atingerea nivelul indicat de fibre zilnice ce sprijina buna functionare a procesului de digestie. Dacă ai probleme în a le păstra mereu proaspete sau nu le ai la îndemână, află că le poți păstra in congelator fără să te temi că își vor pierde proprietățile nutritive. Le poți adăuga apoi în iaurturi, în omlete sau supe creme. Dacă totusi obișnuiești să mănânci în oraș, comandă o porție dublă de legume bogate in fitonutrienti( de exemplu broccoli, ciuperci, sparanghel, spanac) în loc de cartofi sau orez. Supele și salatele pot fi o alegere sănătoasă și gustoasă. Dacă nu îți place gustul legumelor, poti alege sa le condimentezi cu ierburi aromatice (cimbru, busuioc, oregano, pătrunjel etc) si iti ofera un plus de savoare.
- Nu neglija proteinele sănătoase!
Proteinele pot veni la pachet de cele mai multe ori cu multe grăsimi saturate. Fripturile grase, cârnații și carnea tocată de vită sau porc sunt doar câteva dintre exemple cele mai des intalnite. Variante de proteine mai sănătoase sunt carnea tocată de pui, peștele, fructele de mare etc. Gândește-te la rețetele tale din fiecare zi și vezi unde poți înlocui carnea mai grasă cu aceste produse – poate într-un sos de paste, un wrap sau un taco. Proteine sănătoase sii bogate in elemente nutritive găsești și în fasole, naut, linte, mazare pe care le poți adăuga în tocane vegetariene, supe creme sau le poți transforma în hummus-uri sau supe creme delicioase si potrivite pentru o masa rapida. Încearcă și tofu, brânza din soia, alături de supe, de mixuri de legume la tigaie sau la cuptor. Tofu poate fi consumat și copt.
- Consumă cereale integrale!
Cerealele rafinate pe care le găsești în pâinea albă, orezul alb, pastele rafinate sau lipiile rafinate pot fi înlocuite ușor cu cereale integrale care îți aduc un plus de nutrienți și mai multe fibre. Pastele integrale, pâinea integrală, orezul brun, lipiile din mălai sunt alternative mult mai sănătoase, cu un continut ridicat de fibre ce ajuta la o digestie optima. Poți experimenta și cu alte cereale, orez sălbatic sau quinoa in preparatele tale si sa oferi diversitate meniurilor zilnice.
- Alege grăsimi sănătoase!
Grăsimile sunt pline de calorii, chiar și cele considerate sănătoase.Tocmai de aceea este recomandat sa fie consumate intr-o cantitate echilibrata. Încearcă să reduci grăsimile de orice fel (deci renunță la prăjeli), iar atunci când le consumi alege grăsimi sănătoase, bogate în acizi grași omega 3. Maioneza și untul pot fi înlocuite cu avocado. O salată, un preparat vegetarian sau un iaurt se îmbogățesc cu câteva nuci, ce contin grăsimi sănătoase. Evită și uleiurile extrase din cereale, pe care le poți înlocui cu ulei de măsline sau ulei de rapiță. Grasimile sunt foarte periculoase pentru organism, mai ales cele viscerale care se afla pe organele din zona abdominala, fiindca ingreuneaza functionarea lor in paramentrii normali.
- Poti incerca două gustări în fiecare zi!
Gustările sunt necesare între mese. O gustare sănătoasa poate să-ți păcălească foamea până la următoarea masă principală și poate să te determine să mănânci mai puțin per total. O gustare reprezintă o oportunitate de a strecura în dietă un plus de proteine, legume, fructe sau chiar lactate bogate în calciu. Snack-ul ideal este o combinație de proteine și carbohidrați, menite sa te ajute in controlul greutatii si mentinerea echilibrului alimentar de pe timpul zilei. Tot ce trebuie să faci este să devii extrem de creativ când vine vorba de gustări. Poți alege iaurturi slabe cu continut scazut in grasimi, fructe, amestecuri de fructe, legume cu hummus, trei nuci, batoane proteice, cafea proteica sau un pahar de iaurt.
